今日からできる睡眠の質を上げる方法

最高の睡眠を取るには

  • お風呂などで心部体温を上げる
  • 日記をつけてストレスを減らす
  • 換気をして二酸化炭素濃度を減らす
  • 起きた時にしっかり光を浴びる
  • 計画的仮眠をとる
  • 食事・睡眠・運動を意識する

レム睡眠・ノンレム睡眠

人間の睡眠はレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)の
二つのシステムが交互にやってくることでできています
この周期は90分間隔だと言われていましたが個人差が大きく
その上起床前には20分感覚にまで短くなっているので
睡眠時間を90分の倍数にして浅い睡眠の時にアラームが鳴るようにする
と言うのは少し古いです

レム睡眠とは

急速眼球運動Rapid Eye Movementをする睡眠でREM睡眠と言われています
レム睡眠をしている間は夢を見ると言う形で頭の中の記憶を整理しているとされ
このレム睡眠をしっかり取ることで記憶力がよくなると言われています
夢を見ないマウスの実験では生活に支障がないレベルではあるものの
通常の個体より記憶力が悪かったと言う実験結果があるようです

ノンレム睡眠とは

ノンとあるように急速眼球運動をしない体と脳を両方休める睡眠と言われています
このノンレム睡眠をしている間は成長ホルモンが分泌され
細胞の修復や増殖をするなどして新陳代謝を促す働きがあり
疲労回復に大きく関わってきます

黄金の90分

人間の睡眠は二つのシステムが交互にくることで成り立っていると言いましたが
各タイミングの睡眠は価値が違い最初の90分に行われる第一周期のノンレム睡眠は
人間の睡眠の中で一番深い睡眠だと言われおり人間の睡眠は周期を重ねるごとに
浅く短くなっていくので最初の90分の睡眠をしっかり取ることが
睡眠の質を左右すると言われています

黄金の90分をしっかり取るためには

人間の睡眠が二つのシステムで成り立っていてその中で最初の90分が
睡眠の質を大きく左右することがわかったところで
この黄金の90分を上手く掴む方法を書いていきます

お風呂などで心部体温を上げる

人間は心部体温が下がることで眠気が起きます
なのでお風呂などで強制的に心部体温を上げて下げさせるという方法で
手軽に眠気を誘うという方法があります
一般的に40度のお湯に15分入っていれば90分後に眠気が来ると言われています
そんなに時間がないよという人は3分シャワーを浴びて体を温めた後
足から腕最後に胴の順番に各30秒ほど冷水を浴びるという方法で無理矢理
心部体温を上げるという方法もありますポイントは最初にしっかり体を温めて冷やすです

日記をつけてストレスを減らす

分かりやすく日記をつけると書きましたが実際にやってもらうのは
今思ったことをただ書くと言うものでこれは筆記開示と言う
頭の中にある思考や不安を書くことで減らしていくと言うシンプルなものです
不安症で夜なかなか寝付けない人や時間に追われていると感じる人はやった方がいいです
この方法も難しいようであれば呼吸瞑想をしてみるのが良いかもしれないです
瞑想は何も考えないものという誤った認識で難しいことだと思っている人が多いのですが
呼吸に集中して他ごとにそれたらこれが自分の思考や不安なんだなと自覚する
それが瞑想の基本で自己認識をする物の中では簡単な方法の一つですので
なんだかよくわからない不安を自覚して筆記開示で減らすことで寝つきが良くなると思います

換気をして二酸化炭素濃度を減らす

筆記開示をしてもなんだか寝つきが悪いという場合もしかしたら
部屋の二酸化炭素濃度が高いのかもしれません
寝る前の10分の間に窓を開けて換気をするだけで寝つきが改善されるかもしれません
ただこの寒い時期は換気が済んだら窓は閉めておきましょう
人間は外気温が低ければ眠りにつきやすく外気温が高ければ起きやすいので
換気のために窓を開けているとこの時期は寝起きの方に影響が出ます

起きた時にしっかり光を浴びる

人間は光を浴びることで朝だと認識をしてメラトニンの生成をやめセロトニンを多く分泌します
メラトニンは睡眠を誘うホルモンでセロトニンはメラトニンの原料となるホルモンです
なので朝に光を浴びることは重要なんですがそれと同時に
日光を浴びることで起きる体内時計のリセットの方が特に重要です
この体内時計は24.2時間周期になっていてしっかりと光を浴びないと
睡眠を促すメラトニンの生成が遅れ徐々に徐々に夜型化してしまうわけです
なので夜に眠気がない人は朝しっかりと光を浴びましょう

計画的仮眠をとる

仕事終わりに電車の中で寝落ちして夜寝られませんなんていう愚行をしないためにも
人間の生理的眠気が起きる昼間に10分~20分の計画的仮眠をしましょう
ここで注意なんですが仮眠をする際には20分以上寝てはいけません20分以上仮眠をしようとすると
脳がこれは睡眠だと勘違いして黄金の90分ルートに突入して夜の寝付きに影響してしまいます
夜勤の方の場合は黄金の90分をしてレム睡眠時に起きる2時間仮眠法が推奨されていますが
そうでない方の場合は20分以下に抑えましょう
20分で起きられるようにするにはコーヒーなどのカフェイン飲料がおすすめです
カフェイン飲料は胃や腸から吸収され血中に流れ効果が出るまでに時間がかかり
ピークになるのに30分と計画的仮眠に取って都合がいいのでおすすめです
ただカフェインの効果は4時間ほど持続するのでカフェイン飲料を飲みながらの仕事をしていたり
睡眠時間まで4時間以内の場合はおすすめしないです

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